Avec toutes les options disponibles sur le marché et toutes les informations contradictoires sur les graisses, il est difficile de savoir quelles huiles sont les plus saines pour la cuisine. Huile de noix de coco ? L’huile d’avocat ? Mélange d’huile végétale ? 

J’aime dire à mes clients en micronutrition que, tout comme l’huile de votre voiture doit être changée périodiquement, le meilleur point de départ pour améliorer votre alimentation est de faire une « vidange » de votre garde-manger et de votre réfrigérateur. Il s’agit d’un petit changement qui peut avoir un grand impact.

Huile à éviter

Tout d’abord, examinons les types de graisses que l’on trouve dans les huiles de cuisson et les résultats des recherches sur leurs effets sur la santé.

Les graisses saturées

On les trouve dans des aliments tels que les viandes, la noix de coco et le beurre. Si une graisse est solide à température ambiante et devient dure au réfrigérateur, c’est une bonne indication qu’elle est riche en graisses saturées. En raison de leur structure chimique (les atomes de carbone sont entièrement saturés d’atomes d’hydrogène et il n’y a pas de double liaison), les graisses saturées sont en fait très stables à la chaleur et résistantes à l’oxydation.

Bien que les graisses saturées aient mauvaise réputation, de récentes analyses de la littérature ont montré que la consommation de graisses saturées n’est pas vraiment responsable des maladies cardiaques. Il n’y a pas lieu de craindre les graisses saturées que l’on trouve dans les aliments complets de haute qualité, comme la viande nourrie à l’herbe et les œufs élevés en pâturage.

Cependant, même si les dernières études semblent montrer que leur apport n’est pas lié aux maladies cardiovasculaire, il n’est pas bénéfique non plus.

Dans un petit segment de la population, le mécanisme qui élimine le cholestérol du sang ne fonctionne pas bien en raison d’une altération génétique. Ces personnes ont tout intérêt à réduire leur consommation globale de graisses et à se concentrer davantage sur les graisses mono-insaturées et les glucides issus d’aliments complets. 

Quelles sont les huiles que l’on peut chauffer ?

Les graisses mono-insaturées

On les trouve en abondance dans les olives et l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les noix de macadamia et même certaines graisses animales comme le saindoux de pâturage. Les huiles riches en graisses mono-insaturées sont liquides à température ambiante mais deviennent épaisses lorsqu’elles sont réfrigérées (pensez à l’huile d’olive qui devient difficile à verser de la bouteille si elle a été réfrigérée). 

Ces huiles sont idéales pour la cuisson à basse température et pour l‘assaisonnement des aliments. La teneur élevée en antioxydants de l’huile d’olive extra vierge pure et non raffinée la protège de l’oxydation, ce qui en fait un bon choix pour la cuisson.

Les graisses poly-insaturées

Ce sont les plus sensibles et les moins stables à la chaleur de toutes, ce qui en fait un mauvais choix pour la cuisson. Les graisses poly-insaturées se trouvent dans les noix et les graines (noix, lin, chia, etc.) ainsi que dans les huiles « végétales » raffinées (voir ci-dessous).

En raison de leurs multiples doubles liaisons, ces huiles sont très susceptibles d’être oxydées. C’est pourquoi il est préférable de conserver les noix et les graines au réfrigérateur, de modérer la cuisson avec des huiles de noix et d’éviter les sprays de cuisson, la margarine et les autres sources d’huiles végétales.

La meilleure huile alimentaire pour maigrir

Lorsqu’il s’agit de nutrition saine et de perte de poids entièrement naturelle, il peut être difficile de choisir l’huile de cuisson la plus saine. Des rumeurs et des opinions fondées sur des faits non corroborés circulent sur la question de savoir quelle huile est la meilleure, laquelle est toxique ou laquelle est la plus nutritive. Il y a aussi la question des graisses saturées par rapport aux graisses trans, des graisses polyinsaturées par rapport aux graisses oméga essentielles, et à moins d’avoir étudié la biochimie à l’université, il est facile de s’y perdre. La vérité est que les différents types d’huiles de cuisson présentent des avantages naturels pour la santé et des niveaux de valeur nutritionnelle différents.

Quelles sont les huiles que l’on peut chauffer ?

Alors, quelles sont les meilleures graisses pour la cuisson ? 

L’huile d’olive : L’un des plus anciens remèdes naturels de la nature

En tant que micronutritionniste, je suis non seulement un expert en médecine naturelle, mais j’utilise également les principes de la nutrition holistique et de la perte de poids entièrement naturelle afin d’aider les patients à prendre les bonnes décisions dans la cuisine. Dans la plupart des cas, chaque huile de cuisson présente des avantages et des inconvénients ; l’huile d’olive ne fait pas exception. L’huile d’olive est l’une des bases du célèbre régime méditerranéen, favorable à la santé, et elle est riche en acides gras monoinsaturés oméga-9, favorables à la santé.

Il a été démontré que l’huile d’olive contribue à améliorer :

• le cholestérol
• la pression artérielle
• le diabète
• la démence liée à l’âge
• les caillots sanguins
• l’espérance de vie.

Ne perdez pas les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé en cuisinant, tenez compte du « point de fumée ».

L’huile d’olive a bon goût et peut être utilisée en cuisine ou pour remplacer le beurre sur le pain. Elle constitue également une excellente base pour une vinaigrette ou une marinade saine. Alors, cet aliment merveilleux, sain et savoureux est-il dangereux ? La réponse est : il peut l’être. Mais ce n’est pas la faute de l’huile ; c’est lorsque nous la maltraitons ou l’utilisons à des fins pour lesquelles elle n’a jamais été conçue qu’elle devient plus nuisible qu’utile. La clé pour résoudre ce paradoxe est de comprendre le concept de point de fumée. Le point de fumée est littéralement le point à partir duquel l’huile commence à fumer. Les huiles ne fument pas toutes à la même température ; l’huile d’olive est une huile qui cuit généralement mieux à feu doux ou moyen ; si elle est plus chaude, elle peut fumer.

La fumée lors de la cuisson n’est pas une bonne chose. L’huile d’olive se décompose sous l’effet de la chaleur extrême et les radicaux libres et autres molécules dangereuses remplacent les antioxydants naturels. La fumée elle-même est également toxique et ne doit pas être inhalée. Enfin, lorsqu’il y a de la fumée, cela signifie que l’huile est dangereusement proche de son point d’éclair, c’est-à-dire du point où elle peut s’enflammer. La règle générale est de ne cuisiner avec l’huile d’olive qu’à feu doux ou moyen ou de l’utiliser froide. Si vous avez besoin d’une huile plus résistante pour la cuisson au four ou à haute température, optez pour une huile dont le point de fumée est plus élevé, comme l’huile de colza, de carthame, de noix de coco ou de pépins de raisin.

Huile de cuisson anti-cholestérol : l’huile de Colza

L’huile de colza contient de grandes quantités d’acides gras monoinsaturés oméga-9 bénéfiques pour la santé, tout comme l’huile d’olive, ainsi qu’une faible quantité de gras saturés et des niveaux relativement élevés d’oméga-3. Elle a cependant un point de fumée plus élevé et peut être utilisée de manière plus fiable pour la cuisson à haute température. J’ai récemment vu des articles sur les dangers de l’huile de colza qui ont été diffusés sur Internet. Cette huile a été accusée d’être génétiquement modifiée, d’être pleine de gras trans, d’être un produit chimique industriel utilisé comme insecticide ou carburant, d’être une mauvaise herbe toxique, un bio-pesticide, un déclencheur de maladies comme la maladie de la vache folle et le cancer du poumon, et d’être pleine de cyanure.

En réalité, l’huile de colza biologique pressée par presse à vis sans fin est une huile de cuisson saine dont il ne faut pas avoir peur. Comme tout autre aliment, elle ne doit pas être consommée toute la journée. Tout avec modération est la meilleure règle pour une alimentation équilibrée et saine. C’est une excellente huile à considérer pour la cuisson et les sautés à feu moyen ou élevé. Il convient d’être prudent avec les formes d’huile de colza de moindre qualité ou moins chères. La seule façon de garantir les avantages nutritionnels de l’huile de colza pour la santé est d’acheter de l’huile biologique et pressée à froid.

Huile de cuisson saine

La micronutrition considère que la nutrition est l’une des clés pour atteindre une santé optimale. En plus d’une bonne gestion du stress, de la phytothérapie, des habitudes alimentaires saines et équilibrées sont essentielles au bien-être total du corps.

J’ai une confession à faire avant de commencer. Je déteste faire les courses. J’aime cuisiner et j’aime manger, mais je déteste aller faire mes courses. Et je pense savoir pourquoi. Quand je fais les courses, je veux entrer et sortir aussi efficacement que possible, avec les ingrédients dont j’ai besoin et sans avoir passé toute ma soirée à errer dans les rayons.

Mais il semble que chaque année, il y ait de plus en plus de choix. Les oeufs – mon supermarché en propose 17 marques différentes. Chaque article de ma liste se transforme en un jeu de comparaison de prix et de lecture d’étiquettes de 20 minutes, pour trouver l’option la plus saine et la plus abordable.

Même une micronutritionniste comme moi, formée aux principes de la nutrition holistique, a du mal à déterminer quelles sont les meilleures options.

Comment choisir une huile de cuisson qui favorise la santé naturelle de votre corps :

J’avais l’habitude de passer trop de temps devant le rayon des huiles de cuisson. À elle seule, l’huile d’olive est produite par de nombreuses entreprises différentes, et se présente sous différentes tailles, différents parfums, et toutes sortes de qualifications telles que « pressé à froid » et « extra vierge » dans diverses combinaisons ; il y a de quoi devenir fou ! Comment savoir ce qu’il faut choisir ? Qu’est-ce qui différencie la bouteille économique à 2 euros de celle à 23,00 euros du magasin bio ? Voici les réponses !

Les avantages pour la santé de l’huile de cuisson biologique par rapport à l’huile de cuisson non biologique. Huile de cuisson non biologique :

La qualité des ingrédients bruts d’origine (olives, arachides et autres noix ou graines) est importante pour déterminer la qualité de l’huile. En règle générale, les huiles de cuisson biologiques sont préférables à leurs homologues non biologiques. Les huiles étant concentrées, les pesticides et autres toxines environnementales sont plus concentrés dans une petite quantité.

Méthodes d’extraction saines pour les huiles de cuisson : Pressage à la presse, pressage à froid ou extraction par solvant :

Ce choix fait référence à la façon dont l’ingrédient brut est transformé en huile. La méthode utilisée dans les huiles bon marché de grande consommation est l’extraction par solvant ; si vous ne voyez pas les mots « pressée à froid » sur l’étiquette, vous pouvez supposer qu’il s’agit d’une extraction par solvant. Cette méthode implique l’utilisation d’un solvant chimique agressif comme l’hexane et une chaleur pouvant atteindre 500 degrés. Le résultat est une huile au goût fade avec très peu de nutriments.

La presse à vis sans fin est un procédé sans produit chimique qui consiste à comprimer la noix ou la graine pour en extraire mécaniquement l’huile. Au cours de ce processus, il se produit une friction qui peut parfois générer trop de chaleur pour certaines huiles plus délicates comme l’huile d’olive. C’est là qu’intervient le terme « pressé à froid ». Toutes les huiles pressées à froid sont des huiles pressées à la presse, mais le pressage à froid est effectué à des températures contrôlées et plus froides.

Le rôle des huiles de cuisson raffinées VS. Huiles de cuisson non raffinées dans la nutrition holistique :

Les huiles raffinées ont été traitées pour éliminer les impuretés, ce qui les rend plus stables, notamment pour la cuisson à haute température. Cependant, le processus de raffinage élimine la saveur et les nutriments. C’est parfois souhaitable lorsque vous avez besoin d’une huile pour la cuisson à haute température ou qui n’a pas une saveur forte. Si vous choisissez une huile raffinée, achetez une huile naturellement raffinée, utilisant une température plus basse et des agents naturels comme l’acide citrique, plutôt que des huiles commercialement raffinées utilisant des solvants d’acide phosphorique et des températures supérieures à 500 degrés. Les huiles non raffinées, comme l’huile d’arachide, l’huile de sésame et l’huile de coco, sont souvent pressées à froid ou à la presse, puis mises en bouteille, sans aucune étape supplémentaire. Ces huiles ont une saveur forte, sont plus nutritives, mais ne doivent pas être utilisées pour la cuisson à haute température. Elles ont également une durée de conservation beaucoup plus courte.

Huile d’olive vierge ? Huile d’olive extra-vierge ? Des moyens d’adopter un mode de vie plus sain :

Maintenant, entrons dans le détail de l’huile d’olive. Vierge et extra-vierge : ces termes ont des significations très spécifiques par rapport à l’huile d’olive, telles que définies par le Conseil oléicole international (COI), basé en Espagne.

Le terme « extra-vierge » signifie la même chose que « première pression à froid » et correspond à la meilleure qualité d’huile d’olive. Le terme « vierge » signifie qu’elle peut contenir plus d’acide, mais qu’elle est tout de même assez savoureuse et de bonne qualité.

Les questions que l’on me pose souvent

Quelle est la meilleure huile pour le cerveau ?

Les meilleures huiles pour le cerveau sont les huiles riches en oméga 3.

Quelle est la meilleure huile pour le coeur ?

Comme pour le cerveau, les huiles protectrices pour le coeur seront celles avec une forte concentration en oméga 3

Huile de tournesol : danger ?

Oui, l’huile de tournesol peut être consommée de temps en temps mais au quotidien, elle peut être dangereuse. Elle n’apporte pas d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Elle favorise donc le mauvais cholestérol.

Quelle est l’huile la moins grasse ?

Ce que l’on recherche dans l’huile c’est justement qu’elle soit grasse. Il ne faut pas fuir les graisses, juste choisir les bonnes.